今年3月21日是第25個世界睡眠日，主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”，如何認(rèn)識健康睡眠，走出睡眠常見誤區(qū)，科學(xué)改善睡眠質(zhì)量，讓健康睡眠真正成為大家日常生活的“優(yōu)先項”，就這些問題，近日，記者進(jìn)行了相關(guān)采訪。

解密睡眠 探尋身心修復(fù)密碼

“睡眠對我們很重要！”淮安市第三人民醫(yī)院睡眠醫(yī)院中心副主任劉書偉介紹，從生理角度來看，睡眠是身體的自我修復(fù)時間。在睡眠過程中，身體會進(jìn)行一系列復(fù)雜而有序的生理調(diào)節(jié)。缺乏充足健康的睡眠，身體修復(fù)和調(diào)節(jié)功能就會受到影響。長期下來，免疫力下降，各種疾病便容易乘虛而入。對大腦而言，睡眠更是不可或缺，良好的睡眠能讓大腦保持清醒和敏銳，提高注意力、思維能力和創(chuàng)造力。

睡眠一般包括非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期。其中，非快速眼動睡眠期進(jìn)入階段1，淺睡眠，容易醒來；進(jìn)入階段2，身體開始放松，心率和體溫下降；進(jìn)入階段3，深度睡眠，身體修復(fù)和生長發(fā)生。快速眼動睡眠期特點是大腦神經(jīng)元活動顯著增強(qiáng)，這一階段常伴隨夢境的出現(xiàn)，是大腦進(jìn)行記憶和情緒處理的關(guān)鍵時期。不同人群對睡眠的需求不同，老年人6—7小時，成年人7—9小時，青少年8—10小時，兒童9—12小時，嬰兒12—16小時。

“‘睡不著’‘睡不好’‘睡不醒’都是常見的睡眠障礙�！眲�書偉表示，睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類睡眠相關(guān)臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不好”“睡不醒”三大類共90多種疾病，其中“睡不醒”通常會被人們忽視。常見的睡眠障礙有失眠癥（難以入睡或睡眠維持困難、早醒），阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（睡眠中呼吸暫停、低通氣，導(dǎo)致睡不好），“不寧腿”綜合征（腿部不適感，導(dǎo)致難以入睡），嗜睡癥（白天過度嗜睡，無法控制）。此外，睡眠與每個人的健康更是息息相關(guān)，長期睡眠不足會增加患心臟病的風(fēng)險，睡眠不足還與肥胖、糖尿病相關(guān)，睡眠問題還與焦慮、抑郁等心理問題有一定聯(lián)系。

認(rèn)識睡眠 走出日常睡眠誤區(qū)

在我們?nèi)粘Ｉ�活中，不少人對睡眠有著不正確的認(rèn)識。劉書偉表示，科學(xué)認(rèn)識睡眠，才能有效幫助大家快速走出常見的睡眠誤區(qū)。

誤區(qū)1： “補(bǔ)覺”可以彌補(bǔ)睡眠不足

工作日熬夜至凌晨，周末狂睡。在日常生活中，不少人會通過這種方式償還“睡眠債”。劉書偉指出，長期睡眠不足無法通過周末補(bǔ)覺完全恢復(fù)，也有研究證實，連續(xù)一周睡眠不足6小時者，即使周末補(bǔ)覺，其反應(yīng)力、記憶力仍比正常睡眠者低20%。“睡眠債”如同高利貸，短期“拆東墻補(bǔ)西墻”只會加劇人體生物鐘紊亂。對于失眠患者，白天小睡會影響其晚上睡眠。

誤區(qū)2： 睡前飲酒助眠

不少人認(rèn)為睡前飲酒能夠幫助入睡，因為飲酒后頭腦昏沉，讓人很快就能倒床睡著。實際上，在酒精作用下，喝酒者后半夜睡眠片段化，頻繁清醒、睡眠期縮短可能導(dǎo)致白天嗜睡，注意力不集中，影響生活質(zhì)量。長期飲酒還會使身體對酒精產(chǎn)生依賴性，進(jìn)一步加劇睡眠問題。因此，喝酒助眠是不可取的。

誤區(qū)3： 睡得多就是睡得好

有人認(rèn)為睡得多就能保證睡眠質(zhì)量，睡眠時間越長就睡得越香。實際上，每個人的睡眠需求受年齡、個體差異和生活習(xí)慣等因素影響，青少年通常比成年人需要更多睡眠時間。睡眠質(zhì)量不僅取決于時長，還與睡眠深度和連續(xù)性有關(guān)。若睡眠過程中頻繁醒來或處于淺睡眠狀態(tài)，即便睡得久，也難以達(dá)到良好休息效果。所以，不要盲目追求睡眠時間，應(yīng)根據(jù)自己身體狀況和日常生活調(diào)整。

誤區(qū)4： 戴智能手環(huán)監(jiān)測睡眠質(zhì)量

近幾年，越來越多的人依靠智能手環(huán)來監(jiān)測運(yùn)動及睡眠質(zhì)量。然而，智能手環(huán)無法捕捉腦電波、呼吸暫停等關(guān)鍵指標(biāo)。如果患者前往就醫(yī)就診，醫(yī)院通過標(biāo)準(zhǔn)診斷設(shè)備對患者進(jìn)入睡眠狀態(tài)后的心跳、腦電波、呼吸等變化進(jìn)行監(jiān)測及綜合判斷，才能進(jìn)一步確認(rèn)是否存在睡眠問題。所以，戴智能手環(huán)顯示的睡眠數(shù)據(jù)僅可作為生活參考，確診睡眠障礙需依靠專業(yè)醫(yī)療設(shè)備。

健康睡眠 開啟優(yōu)質(zhì)睡眠之旅

如何擁有更好的睡眠？劉書偉建議可以通過以下途徑進(jìn)行嘗試：

營造舒適睡眠環(huán)境

保持臥室安靜，選擇合適的床墊和枕頭，為睡眠創(chuàng)造良好的硬件條件。使用隔音窗簾、耳塞等減少外界噪音干擾。稍涼一點的室溫有助于睡眠，臥室內(nèi)最佳溫度可保持22℃-26℃，通過空調(diào)、風(fēng)扇等對室溫進(jìn)行調(diào)節(jié)。臥室墻壁色調(diào)采用淡色調(diào)，給人寧靜舒適感。臥室窗簾選用厚實面料，遮光隔音。臥室盡量保持黑暗，可提高睡眠質(zhì)量，對光線敏感者可拉上遮光窗簾，還可使用眼罩。床墊不宜過軟，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

保持合理健康飲食

健康飲食是良好睡眠的開端。規(guī)律進(jìn)餐，避免空腹或過飽上床。過于饑餓會影響睡眠，上床前食用少量零食（特別是碳水化合物）有利于睡眠，但需避免高脂肪、高熱量食物。晚餐不宜過飽，夜間控制飲品攝入，有利于減少夜間起床如廁頻次。減少咖啡因類食品，咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會導(dǎo)致入睡困難、夜間易醒和睡眠淺。避免飲酒，特別是晚上，飲酒會導(dǎo)致后半夜覺醒增多，造成整體睡眠質(zhì)量下降。

養(yǎng)成良好生活習(xí)慣

良好的生活習(xí)慣是健康睡眠的保障。規(guī)律鍛煉，規(guī)劃好鍛煉時間，把時間安排在傍晚前后，保證一定鍛煉量，以微微出汗為宜，這樣更容易入睡且睡得更深，盡量避免鍛煉時間距離入睡時間太近。規(guī)律作息，養(yǎng)成規(guī)律睡眠習(xí)慣，固定每天上床與起床時間，即使周末或假期也盡量保持一致，避免打亂生物鐘規(guī)律。通過閱讀、冥想、深呼吸等放松身心，睡前1小時避免使用手機(jī)、電腦。還可嘗試熱水泡腳、傾聽舒緩音樂等方式助眠。

“若上述方法仍無法改善睡眠，且睡眠問題已影響健康及日常生活，建議及時到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就醫(yī)。”劉書偉提醒。

■融媒體記者 秦艷艷 通訊員 丁華珍